การนอนไม่หลับจัดเป็นหนึ่งในภาวะที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืน และส่งผลทำให้เกิดความอ่อนเพลียในช่วงกลางวัน ในช่วงจังหวะชีวิตของคนเรา เราก็อาจประสบพบเจอกับอาการนอนไม่หลับได้บ้าง โดยสาเหตุก็อาจจะเกิดจาก ความเครียด การเดินทาง อาการเจ็บป่วย ซึ่งมักจะเกิดขึ้นบ้างในบางครั้งทแต่ก็ไม่ได้เกิดขึ้นในระยะเวลาติดต่อกันยาวนาน แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ตื่นมารู้สึกเหนื่อยล้า หรือรู้สึกง่วงนอนระหว่างวันเป็นประจำ คุณก็อาจจะเข้าสู่ภาวะโรคนอนไม่หลับแล้ว
หนึ่งในปัจจัยที่นำมาตัดสินว่าคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับแล้วหรือยัง ให้วัดจากการที่คุณนอนไม่หลับ 3 เดือนติดต่อกัน และนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ หรือไม่ถึง 3 เดือนแต่นอนไม่หลับเกือบทุก ๆ วัน ร่างกายของคุณกำลังร้องบอกเตือนสัญญาณอะไรบางอย่าง แนะนำให้รีบวางแผนวิธีการรักษา เพื่อป้องกันปัญหาใหญ่ที่อาจจะลุกลามตามมาในภายหลัง
ถ้าคุณต้องการแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด โดยที่ไม่ใช้ยา ต้องการใช้วิธีธรรมชาติในการแก้ไขปัญหาอาการนอนไม่หลับดูก่อน คุณก็จะต้องวางแผนเอาไว้เลยว่าจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในหลาย ๆ ด้าน เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอนไม่หลับ ซึ่งทาง Vitalia Wellness Clinic ก็ได้นำ 3 ทางเลือกในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยามาฝากกัน
การปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อม เพื่อทำให้มีการนอนหลับที่ดีขึ้นนั้น คือ การวางแผนสร้างกิจวัตรประจำวันใหม่ เพื่อทำให้ร่างกายเกิดความรู้สึกผ่อนคลาย จนนอนหลับได้ตามปกติ โดยมีแนวทางที่เราอยากแนะนำ ดังนี้
การปรับพฤติกรรม โดยกำหนดตารางการนอนหลับในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้แต่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งจะเป็นการปรับสมดุลของนาฬิกาในร่างกาย ทำให้ร่างกายเข้าใจว่าช่วงนี้ถึงเวลาตื่นและช่วงนี้ถึงเวลานอนเเล้ว แนะนำว่าไม่ให้ใช้โทรศัพท์มือถือ 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์อาจรบกวนการนอนหลับได้
การปรับสภาพสภาพแวดล้อม แนะนำให้คุณนอนในห้องที่มืด เงียบ มีอุณหภูมิที่กำลังพอดีสบาย ไม่ร้อนจัดหรือเย็นจัดมากจนเกินไป และหมั่นทำความสะอาดเตียง ผ้าห่มปลอกหมอนผ้าปูที่นอนเป็นประจำ เพื่อสุขอนามัยที่ดี
ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย คือ เทคนิคที่ทำให้ทางร่างกายและสมอง มีความผ่อนคลายในระดับขีดสุดจนกระทั่งทำให้ค่อย ๆ หลับไปเองตามธรรมชาติ ทำให้จิตใจสงบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ แนะนำให้คุณฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ นอนในท่าที่สบาย ๆ หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก เติมปอดให้เต็มในขณะที่หน้าท้องยกขึ้น กลั้นลมหายใจสัก 2 – 3 วินาที หายใจออกช้า ๆ ทางปาก ระบายลมออกจากปอดให้หมด หน้าท้องจะยุบ ทำซ้ำเรื่อย ๆ ในระหว่างที่ทำถ้าสมองเริ่มมีการคิดแว่บไปมา ให้ดึงสติกลับมาอยู่กับลมหายใจและหน้าท้อง
ปรับการทานอาหาร เพราะอาหารบางประเภทอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาหารบางประเภทเช่นกัน ที่ช่วยในการนอนหลับทำให้ร่างกายผ่อนคลาย วิธีหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณนอนไม่หลับก็คืออาหารที่มีคาเฟอีนและนิโคติน คาเฟอีนสามารถส่งผลต่อร่างกายของคุณได้นานถึง 8 ชั่วโมงหลังการดื่มหรือทานเข้าไป มักพบในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต โคล่า และยาแก้ปวดบางชนิด และให้ทานอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งจะถูกแปลงเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ พบมากใน ไก่ นม ถั่ว และเมล็ดพืช รวมทั้งแมกนีเซียมและแคลเซียม ซึ่งเป็นสารกระตุ้นการนอนหลับ และแมกนีเซียมยังช่วยลดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดด้วย
ข้อดีข้อเสียของแต่ละทางเลือก ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ในปัจจุบันนี้มีทางเลือกในการรักษาอาการนอนไม่หลับหลายวิธีเลยทีเดียว มีทั้งวิธีธรรมชาติ วิธีทางวิทยาศาสตร์ การกินยาและการใช้เทคนิคต่าง ๆ มาปรับใช้ร่วมด้วย ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อดีข้อควรระวังที่แตกต่างกันไป ซึ่งวันนี้เราก็ได้นำวิธีที่ได้รับความนิยมมาฝากกัน คุณจะได้ทำความรู้จัก และมีทางเลือกในการรักษาอาการนอนไม่หลับของตัวเองให้ดีขึ้น
การบำบัด CBT-I เป็นแนวทางที่ไม่ใช้ยา ชื่อเรียกเต็ม ๆ ของการบำบัดนี้เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia เป็นการบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับ ด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เข้ามาขัดขวางการนอน ทำให้ทั้งสมองร่างกายความคิดจิตใจมีการผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น ข้อเสียของวิธีนี้ก็คือด้วยความที่ค่อนข้างมีความเป็นธรรมชาติ จึงอาจต้องใช้เวลาสักหน่อยถึงจะเห็นผล อาจไม่ทันใจใครหลาย ๆ คน
การใช้ยา (ยาช่วยการนอนหลับ จ่ายตามใบสั่งแพทย์) นั้นออกฤทธิ์เร็ว สามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ทันที กินปุ๊บรอไม่นานก็ง่วงปั๊บมีประโยชน์สำหรับการจัดการอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันในระยะสั้น แต่มีข้อเสียหลัก ๆ ที่หลาย ๆ คนอาจจะรู้กันดีอยู่แล้ว คือ ถ้ากินติดต่อกันเป็นระยะเวลานานมากจนเกินไปก็อาจมีอาการติดยานอนหลับได้และอาจมีผลข้างเคียง เช่น มีอาการง่วงนอนตอนกลางวัน เวียนศีรษะ และอื่น ๆและเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ ใช้ในการจัดการปัญหาที่อยู่ตรงหน้าได้ทันที ซึ่งไม่ได้เป็นวิธีจัดการกับต้นเหตุของอาการนอนไม่หลับ
เทคนิคฝึกสติและสร้างการผ่อนคลาย เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีความเป็นธรรมชาติ เพียงแต่ผู้ป่วยก็จะต้องปรับและวางแผนแนวทางในการใช้ชีวิตของตัวเองเสียใหม่ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ข้อเสียก็คือกว่าจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงก็อาจจะต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่ง และต้องมีการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (เช่น เมลาโทนิน รากวาเลอเรียน เป็นต้น) ไม่ได้เป็นยารักษาแก้อาการนอนไม่หลับโดยตรง ซึ่งก็จะมีฤทธิ์ที่เบาบางกว่ายาแก้อาการนอนไม่หลับมาก สามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็ทแล็ก หรือผู้ที่ทำงานเป็นกะ ข้อเสีย คือ อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน และถ้าทานติดต่อกันเป็นระยะเวลายาวนาน โดยที่ไม่ยอมปรับพฤติกรรมร่วมด้วย หวังพึ่งแต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเดียวก็อาจทำให้ติดได้
แพ็กเกจ Keep Being Young ที่ Vitalia Wellness Clinic แก้ปัญหา นอนไม่หลับ ทำไงดี คำตอบของสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ นอนหลับเมื่อตื่นขึ้นมาก็พร้อมรับสดชื่น ทำให้ภายนอกมีความสวยงาม ดูเด็ก ตลอดกาล ดูแลคนไข้ด้วยเทคนิคเฉพาะที่ Vitalia Wellness Clinic ฟื้นฟูลึกถึงระดับเซลล์ เหมือนมีคุณหมอชะลอวัยประจำตัว ดูแลอย่างใกล้ชิด
อยากฟื้นฟูร่างกายในอ่อนเยาว์ ดูเด็กลงถึง 10 ปี ปรับการนอนหลับให้เป็นปกติ และมีความสุข ต้องมาดูแลตัวเองที่ Vitalia Wellness Clinic
นอนไม่หลับ ทำไงดี ในปัจจุบันนี้มีวิธีรักษาแก้อาการนอนไม่หลับหลายวิธีเลย หลาย ๆ คนมักจะเลือกวิธีที่เป็นธรรมชาติก่อน เพราะว่ากังวลในเรื่องของการทานยานอนหลับนานวันไปแล้วจะติด แต่ถ้าคุณสนใจอยากจะวางแผนดูแลสุขภาพของตัวเองลึกถึงระดับเซลล์ ทำความเข้าใจเกี่ยวกับต้นตอสาเหตุปัญหาของอาการนอนไม่หลับที่ตัวเองกำลังพบเจอ แนะนำให้เข้ามาตรวจสุขภาพร่างกายและปรึกษาคุณหมออย่างละเอียดที่ Vitalia Wellness Clinic คลินิกเวชศาสตร์ชะลอวัย ที่มีความรู้ลึกรู้จริงเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของคนไข้
ตรวจสุขภาพ
บทความ
ติดต่อ